Julen forbindes ofte med hygge, samvær og gode måltider. For mange neurodivergente familier, herunder familier med ADHD, kan julen dog også være en tid præget af uro, overstimulering og udfordringer omkring mad og struktur.
Hvor hverdagen ofte er bygget op omkring faste rutiner, kendte måltider og gentagelser, bryder julen med det velkendte. Det kan gøre det sværere at opretholde gode måltidsmønstre og stabil energi, og for nogle kan mad blive endnu en kilde til stress.
I dette blogindlæg deler Lea Geisler sin viden og erfaring om mad og ADHD, der bunder i både faglighed og personlige erfaringer. Hun giver også konkrete råd til, hvordan man kan skabe mere ro omkring mad i julen.
Mad og ADHD: faglig viden og personlig erfaring mødes
Lea har arbejdet med ernæring i mere end 10 år. Hun er uddannet professionsbachelor i Ernæring og Sundhed og har en kandidatgrad i Folkesundhedsvidenskab. Hendes interesse for sammenhængen mellem mad og ADHD opstod i mødet mellem det faglige og det personlige.
Lea fik selv sin ADHD-diagnose i 30’erne, ligesom hun også er mor til et barn med ADHD. I dag kombinerer hun sin faglige viden med egne erfaringer i sin virksomhed Mad og ADHD, hvor hun hjælper neurodivergente med at finde en mere rolig og funktionel mad-hverdag. Hun er samtidig i gang med de sidste justeringer på sin bog “Mad og ADHD – Mere ro, mindre rod”, som udkommer på Gads Forlag.
ADHD: Hvorfor kan mad være udfordrende?
Ifølge Lea kan udfordringer med mad og ADHD overordnet opdeles i psykologiske og fysiologiske faktorer, og de to hænger ofte tæt sammen.
Psykologiske årsager
For mange med ADHD spiller struktur, forudsigelighed og gentagelser en afgørende rolle i hverdagen. Når disse forsvinder, kan det skabe indre uro og gøre det sværere at regulere impulser og følelser. Mad kan i den sammenhæng blive endnu et område, hvor man føler sig utilstrækkelig eller forkert.
Julen ”bør” være på en bestemt måde. Traditionerne ”skal” være på en bestemt måde, og der er en generel forventning til, hvordan julen ”bør” være. Mange neurodivergente oplever ikke at kunne leve op til disse forventninger og måske endda i mange år forsøgt at passe ind, men har haft oplevelsen af ikke at være som andre.
Tilmeld dig et af vores kommende webinarer
Dette gælder også i måltidssituationer, hvor følelsen af ikke at kunne “finde ud af” at spise rigtigt ofte kan fylde meget.
Det kan føre til skyld og skam – særligt i situationer, hvor maden er meget synlig og social, som det er i julen. Det kan være, at man ikke bryder sig om højt støjniveau til julefrokoster, mange mennesker samlet, at sidde ned en hel dag eller at spise uvant mad. Alt sammen noget der ofte ”forventes” af os i julen. Mange neurodivergente kan derfor få følelsen af ”at fejle” i forsøget på at hygge sig i julen.
Fysiologiske årsager
Mennesker med ADHD kan have sværere ved at registrere kroppens signaler for sult, mæthed og energiniveau. Det kan føre til, at man glemmer at spise i løbet af dagen eller først mærker behovet, når energien er helt i bund.
Derudover kan uregelmæssige måltider og store udsving i blodsukker påvirke både humør og overskud. Mange kender følelsen af at få “kort lunte”, når man er sulten, men ved ADHD kan reaktionen være kraftigere, fordi nervesystemet allerede er mere belastet.
Dopamin, appetit og overspisning
Ud over sult og blodsukker spiller dopamin en central rolle i forholdet mellem ADHD og mad. Dopamin er et signalstof i hjernen, som blandt andet er involveret i motivation, belønning og oplevelsen af nydelse. Hos mennesker med ADHD er dopaminsystemet ofte mindre aktivt, hvilket kan føre til en vedvarende søgen efter stimuli, der midlertidigt øger dopaminniveauet.
Mad – særligt sød, fed eller energitæt mad – kan fungere som en hurtig og let tilgængelig kilde til dopamin. I perioder med træthed, overstimulering eller følelsesmæssig belastning kan kroppen derfor ubevidst bruge mad som en måde at regulere nervesystemet på. Det kan opleves som overspisning eller impulsiv spisning, men er i virkeligheden et fysiologisk forsøg på at skabe balance og øge mentalt overskud.
I julen forstærkes denne mekanisme ofte. Strukturer forsvinder, kravene stiger, og dopaminbehovet øges, samtidig med at adgangen til belønnende mad er konstant. Når overspisning opstår i denne sammenhæng, handler det derfor sjældent om manglende selvkontrol, men om et nervesystem, der forsøger at kompensere for lav dopamin og høj belastning.
Ifølge Lea er det afgørende at forstå denne sammenhæng, fordi skyld og skam ofte forværrer problemet. Når man i stedet arbejder med stabile måltider, pauser, meningsfulde aktiviteter og forudsigelighed, kan behovet for mad som reguleringsstrategi mindskes.
Prøv Mobilize Me eller PlaNet gratis de første 30 dage
Hvorfor kan julen være særlig udfordrende for mennesker med ADHD?
I julen opløses hverdagens strukturer og rutiner. Det kan øge stressniveauet og gøre det sværere at bevare overblik og stabil energi. Samtidig er der ofte mange sanseindtryk: lyde, dufte, smage, mennesker og sociale forventninger.
Julen er også kendetegnet ved lange måltider, uvant mad og et stort fokus på søde sager. For mennesker med ADHD kan det gøre det svært at mærke kroppens signaler og regulere impulser.
Nogle ender med at spise meget lidt, andre overspiser – ikke af mangel på viljestyrke, men fordi kroppen forsøger at kompensere for træthed, overstimulering eller lav energi.
Derudover hersker der ofte en stærk forventning om, at man “skal hygge sig”. For mange kan det gøre det svært at sige fra, tage pauser eller bryde traditioner, også selvom det er det, nervesystemet har brug for.
Mad og ADHD i julen: 7 konkrete råd
- Forberedelse skaber tryghed: Kend menuen på forhånd, og vælg noget, du ved, du kan spise. Det er helt okay at medbringe egen mad, hvis det skaber ro – både for dig selv og eventuelt dit barn.
- Hold fast i små rutiner: Spis den samme morgenmad som normalt, eller sørg for at have en kendt snack med. Små genkendelige elementer kan gøre en stor forskel.
- Spis før du tager afsted: Et lille måltid eller en snack inden et arrangement kan forebygge, at du ankommer overstimuleret og sulten. Vent ikke på “det store måltid”. Et lille mellemmåltid inden julefrokost eller middag kan: mindske impulsiv spisning, dæmpe blodsukkerudsving, give mere ro omkring maden.
- Tænk i energi, ikke i “rigtig” mad: I julen handler det ikke om perfekte kostvalg, men om at understøtte stabil energi og trivsel. Accepter at maden evt. er mere usund og ikke perfekt i julen.
- Lav en “reguleringspause”: Aftal med dig selv (og evt. familien), at:
- Du må rejse dig
- Gå udenfor
- Lege med børnene
- Gå ind i et andet rum i stilhed: Bare få minutter kan nulstille et overstimuleret nervesystem. Det er okay at rejse sig, gå en tur eller trække sig fra fællesskabet i perioder. Pauser er ikke uhøflige. Meld klart ud, at du har brug for at strække benene.
- Sæt dig strategisk: Hvor du sidder, betyder mere end man tror: væk fra køkkenet, væk fra høj musik, tæt på udgang eller vindue. Det gør det nemmere at tage pauser uden at forklare sig.
- Brug sanse-hjælpemidler: For mange med ADHD er det ikke maden, der vælter læsset, men støj, snak, bestik, musik og mange mennesker på én gang. F.eks. Ørepropper kan dæmpe støj uden at lukke verden ude og dermed reducere overstimulering markant. Når nervesystemet er roligere, bliver det også lettere at mærke sult, mæthed og egne grænser. Det er regulering, ikke uhøflighed.
Ifølge Lea er det vigtigste budskab, at julen ikke er en test i at spise rigtigt, hygge rigtigt eller fungere på en bestemt måde. Når man forstår de psykologiske og fysiologiske mekanismer bag ADHD, bliver det lettere at møde sig selv og hinanden med rummelighed og skabe en jul med mere ro og mindre pres.
Du kan læse mere om Lea og Mad og ADHD her.
